Régime diabète type 2 : quoi manger et quoi éviter
Le diabète de type 2 ne se gère pas avec une liste d'interdits, mais avec des quantités et des associations. Ce guide explique quoi manger, combien, et surtout pourquoi — pour que vous puissiez décider seul devant une assiette qu'aucune liste ne couvre.
La règle qui vaut plus que toutes les listes
Ne mangez jamais un glucide seul. Accompagné de protéines ou de bonnes graisses, le même aliment fait monter la glycémie bien plus lentement et rassasie plus longtemps.
Une tartine seule et une tartine avec un œuf contiennent les mêmes glucides. Ce qui change, c'est la vitesse à laquelle ils arrivent dans le sang.
Composer l'assiette sans rien peser
- La moitié de l'assiette : légumes non féculents — courgette, haricot vert, brocoli, salade, concombre, tomate, poivron.
- Un quart : protéines, de la taille de votre paume sans les doigts — poulet, poisson, œufs, viande maigre.
- Un quart : féculents, de la taille de votre poing fermé — riz, pâtes, pain, pomme de terre, légumineuses.
Pas besoin de balance : votre main vous suit partout et elle est proportionnelle à votre corps.
Ce qui fait monter la glycémie le plus vite
- Le sucre liquide. Sodas, jus (même pressés), boissons sucrées. C'est ce qui monte le plus vite et rassasie le moins.
- Les farines raffinées seules. Pain blanc, biscuits, céréales industrielles.
- Les féculents trop cuits. La purée fait monter plus que la pomme de terre entière, les pâtes molles plus que les pâtes al dente.
Deux astuces que presque personne ne connaît
Le riz de la veille fait moins monter la glycémie que le riz frais. En refroidissant au réfrigérateur, il développe de l'amidon résistant, absorbé plus lentement. Le réchauffer n'annule pas l'effet.
L'ordre dans lequel vous mangez compte. Commencer par les légumes et les protéines, garder le féculent pour la fin, réduit le pic de glycémie du même repas.
Quoi manger dans la journée
Petit-déjeuner : œufs avec des légumes et une tranche de pain complet. Évitez céréales + jus, la pire combinaison possible.
Déjeuner : l'assiette décrite plus haut. Si vous prenez du pain, comptez-le comme le féculent.
Dîner : plus léger, avec des protéines. Un dîner lourd laisse la glycémie haute toute la nuit.
Entre les repas : si vous avez faim, quelque chose avec des protéines — une poignée de noix, un œuf dur, du fromage frais. Jamais un fruit seul si la glycémie est déjà élevée.
Lire l'étiquette en cinq secondes
Regardez les glucides totaux, pas seulement les sucres. Un aliment sans sucre ajouté peut être presque entièrement composé d'amidon — et l'amidon devient du glucose.
Au-delà de 15 g de sucres par portion, c'est beaucoup, même si l'emballage annonce « naturel » ou « sans sucre ajouté ».
Si vous avez aussi une maladie rénale, tout change
Une grande partie des conseils standards pour le diabète — plus de céréales complètes, plus de légumineuses, plus de noix, substituts de sel — augmentent le potassium et le phosphore. Pour quelqu'un dont les reins sont atteints, ces conseils peuvent être dangereux.
Quand les deux maladies coexistent, l'alimentation doit satisfaire les deux à la fois, et c'est à votre médecin de fixer ce cadre.
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