¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?

La respuesta corta: depende de tu cuerpo. Las 2000 calorías que ves en todas las etiquetas no son una recomendación para ti — son un promedio estadístico. Aquí está cómo sacar tu número real.

Por qué "2000 calorías" casi nunca es tu número

Esa cifra existe para poder imprimir porcentajes en las etiquetas. No contempla tu peso, tu estatura, tu edad ni cuánto te mueves.

Una mujer de 60 años, 58 kg y vida sedentaria y un hombre de 30 años, 95 kg que trabaja de pie no pueden comer lo mismo. Si los dos siguen "2000", uno sube de peso y el otro vive con hambre.

Paso 1: tu metabolismo basal

Es lo que tu cuerpo gasta en reposo absoluto, solo para respirar, bombear sangre y mantener la temperatura. La fórmula más usada en consulta es Mifflin-St Jeor:

• Mujeres: (10 × peso en kg) + (6.25 × estatura en cm) − (5 × edad) − 161
• Hombres: (10 × peso en kg) + (6.25 × estatura en cm) − (5 × edad) + 5

Ejemplo: mujer de 55 años, 72 kg, 160 cm → (10×72) + (6.25×160) − (5×55) − 161 = 1284 calorías en reposo.

Paso 2: multiplica por tu actividad

• Sedentaria (trabajo sentada, poco movimiento): × 1.2
• Ligera (camina algo, 1-3 días de ejercicio): × 1.375
• Moderada (3-5 días de ejercicio): × 1.55
• Activa (ejercicio casi diario o trabajo físico): × 1.725

Siguiendo el ejemplo: 1284 × 1.2 = 1541 calorías para mantener su peso actual.

Paso 3: el déficit

Para bajar de peso se restan unas 500 calorías diarias, lo que equivale aproximadamente a medio kilo por semana.

1541 − 500 = 1041… pero aquí aparece un límite importante.

El piso que no deberías cruzar

Por debajo de 1200 calorías en mujeres y 1500 en hombres es muy difícil cubrir las vitaminas y proteínas que el cuerpo necesita, y se pierde músculo junto con la grasa.

En el ejemplo, el resultado se ajusta a 1200, no a 1041. Si el déficit queda muy corto, la salida no es comer menos: es moverse más.

Por qué bajar rápido sale caro

Con un déficit agresivo pierdes músculo además de grasa. Menos músculo significa un metabolismo más lento, y por eso al volver a comer normal el peso regresa — a veces con intereses.

Entre medio kilo y un kilo por semana es el rango que se sostiene en el tiempo.

Las calorías no son lo único

Mil quinientas calorías de refresco y pan dulce y mil quinientas de verdura, proteína y grano entero hacen cosas distintas en tu cuerpo, aunque el número sea el mismo.

• La proteína sacia más y protege el músculo mientras bajas de peso.
• La fibra llena con menos calorías.
• El azúcar líquido no sacia nada: un jugo son calorías que no registras como comida.

Si tienes otra condición, esto cambia

Con diabetes, además de las calorías importa cómo repartes los carbohidratos en el día. Con enfermedad renal, la proteína no se puede subir libremente aunque sacie más — y ahí el cálculo lo define tu nefrólogo. Con hipertensión, bajar de peso suele ser lo que más reduce la presión.

En todos esos casos el número de arriba es un punto de partida para hablar con tu médico, no una indicación médica.